Os suplementos de proteína não servem apenas para ganhar massa muscular magra no ginásio, já que pesquisas recentes provam que até poderão trazer benefícios para pessoas de meia idade e idosos. Para combater a perda gradual de massa muscular terá que haver um aumento da quantidade de proteína ingerida diariamente, aliada com exercício físico.
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De acordo com a ‘British Heat Foundation’ recomenda-se a ingestão de 0,75 gramas por cada quilo de peso corporal, mas na prática não é assim tão simples, até porque à medida que envelhecemos perdemos a capacidade de comer tanto. Por exemplo, uma mulher que pese 60 quilos, para obter 45 gramas de proteína teria que ingerir 72 gramas, o equivalente a dois peitos e meio de frango diariamente.
Mostramos-lhe por isso os melhores suplementos para crescimento muscular
1. Proteína Whey (soro de leite).
A proteína whey contém naturalmente nove aminoácidos essenciais, fundamentais para o crescimento dos tecidos. É o suplemento mais estudado e é visto como a base de todas as protéinas.
Existem duas formas principais:
Whey concentrada – mais barata, contém proteína, hidratos de carbono e gordura.
Whey isolada – mais cara, com mais de 90% de proteína e menos lactose (ideal para intolerantes).
Estudos demonstram que o consumo de whey (especialmente isolada) associado a treino de resistência aumenta a massa muscular, a força e até a velocidade ao andar de pessoas mais idosas.
2. Creatina
A creatina é um composto armazenado nos músculos e no cérebro, responsável por regenerar rapidamente a molécula de energia das células. Ajuda a melhorar o desempenho muscular e fornece picos de energia durante o treino.
Pode aumentar a carga levantada em até 32% e a massa muscular em 7,2%, especialmente no tronco superior.
Alguns estudos indicam ainda que pode melhorar o humor e a função cognitiva.
3. Caseína
É um suplemento com digestão mais lenta, o que pode ser menos apelativo para pessoas mais velhas, mas ideal para atletas que querem promover a recuperação muscular durante o sono. É tomado antes do sono.
4. Soja
Ideal para vegetarianos e veganos ou pessoas com intolerância a laticínios. Estudos mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz quanto a whey para promover o crescimento muscular.
5. Proteína de ervilha
É uma opção vegetal fácil de digerir, que contém os nove aminoácidos essenciais, embora em quantidades menores do que a whey. Por isso, é preciso ingerir mais quantidade para obter o mesmo efeito, o que pode ser um desafio para quem tem menos apetite.
6. Proteínas combinadas (blends)
Misturam diferentes fontes, tais como whey, caseína, ovo ou proteínas vegetais.
São cada vez mais populares e muitas funcionam como substitutos de refeição. Contêm frequentemente hidratos, gorduras, fibras e micronutrientes, mas podem aumentar muito o consumo calórico se usados além das refeições.
Como deve verificar os suplementos de proteína?
Verifique os rótulos: muitos produtos têm açúcares adicionados ou hidratos em excesso. Pessoas com problemas renais devem consultar um médico antes de aumentar a ingestão proteica.
Outros benefícios que são reconhecidos na proteína: além de melhorar a massa e função muscular, podem ajudar no controlo da glicose e reduzir o apetite.
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