São os primeiros patamares para atletas amadores: atingir os 5 km consecutivos a correr, antes de se passar para a barreira dos 10 quilómetros.
Como é lógico, nos primeiros tempos, e para quem está pouco habituado à prática de exercício físico, o esforço não vai ser constante: irá obrigá-lo a paragens e o tempos realizados não serão logo uma prioridade.
À medida que o corpo se habitua, e que os quilómetros se vão acumulando nas pernas, os objetivos passam a ser outros e quererá ‘pulverizar’ os seus recordes.
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Quer melhorar o seu pace na corrida? Estão aqui 10 dicas infalíveis.
1. Tente correr distâncias diferentes
Para conseguir correr cinco quilómetros, o truque é tentar variar as distâncias. É a melhor forma para poder evoluir, porque ao correr sempre a mesma distância, isso acaba por não ser um desafio e o corpo habitua-se.
Faça dois, três quilómetros em ritmo mais elevado, e no outro dia tente correr 7,5 ou 10 km. Vai melhorar a sua velocidade, resistência e condição cardiovascular.
2. Devagar se vai ao longe
Esforce-se por saborear cada momento, já que o segredo é mesmo a consistência. É preferível correr 3 quilómetros três vezes por semana, do que 10 km de 15 em 15 dias. Mesmo que corra mais devagar, o importante é manter o hábito.
3. Deia atenção aos treinos de alta intensidade
Já lhe tínhamos falado, em outro artigo, do HIIT e dos treinos de alta intensidade. A ideia é intercalar o ritmo durante o treino, com ritmo mais alto em determinados períodos.
Tente fazer um sprint durante 45 segundos, a correr, ou a andar numa bicicleta estática, depois reduz o ritmo no próximo minuto, e assim sucessivamente. Repita o processo durante 15 ou 20 minutos.
4. Atenção ao ritmo cardíaco
Tente melhorar a tua condição cardiovascular, ao correr rápido durante 5 minutos, fazer um pausa e prosseguir neste ritmo. Depois aumente para os 10 minutos.
5. Tente desafiar-te ao subir colinas
Se em plano custa, experimente correr em colinas ou em estradas com inclinação. Irá gastar mais calorias e o esforço das suas pernas será muito maior. Terá mais força nas pernas e capacidade para encarar outros desafios.
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6. Não descuide o treino muscular
A corrida pode e deve ser complementada com treino de força, sobretudo nos membros inferiores. A massa muscular vai ajudá-lo a ter mais capacidade para lidar com o esforço e melhorar o seu ritmo.
7. Tente diversificar percursos
A corrida não se faz só na estrada. Tente inovar com treinos em gravilha, lama, e em trilhos. Ajuda na motivação, no equilíbrio e na quebra a monotonia.
8. Utilização de hidrogel é um boost importante para os seus treinos
15 minutos antes do treinos, a ingestão do hidrogel ajuda a manter a energia e os eletrólitos durante o esforço nas corridas. Este tipo de suplementos melhora a absorção de carboidratos no organismo. De qualquer forma deve consultar um nutricionista para perceber qual é o produto adequado, até porque cada caso é um caso.
9.º aproveita o bom tempo para treinar
No inverno. o ar frio nos pulmões dificulta a performance e irá piorar os seus tempos. Aproveite a luz solar e os dias que ainda restam no verão para fazer corridas e para realizar desporto ao ar livre.
10.º Teste os limites com parceiros de corrida
Tem amigos que partilham da mesma paixão? Combine corridas com amigos e verá que o treino será muito mais dinâmico, isto até porque um pouco de competição nunca fez mal a ninguém.
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